Aurinkoisen viikon tehokkaat treenit

viikko 11

Ma lepo
Ti Sats indoor running-tunnin veto 45 min (keskisyke 141, maksimi 173)
Ke TV-14km (4.53min/km, keskisyke 138)
To Kylmävesi-palautustutkimus. Alkuverr 2 km+5x1000m 2 min pal (3.40,3.30,3.20,3.20,3.20)+loppuverr 2km. Maksimi kevennyshypyt 4x3.
Pe alkuverr 6 km(5min/km)+sali(punnerrukset, leuat, vatsat, MaVe 3x3x100kg, RiVe 5x3x50kg)
La alkuverr 2km+TV-reipas 8km(3.54min/km, keskisyke 161)+loppuverr 2km
Su Strenght for Runners-koulutus(1,5 tuntia tiukkaa ja hapottavaa treeniä)



Alunperin viikon 11 piti olla palauttava viikko viikonlopun SM-kisoista, mutta kylmävesi-palautustutkimus ja SatsElixian työkuviot aiheuttivat sen, että viikosta tulikin suhteellisen kuormittava. Neljä kovempaa treeniä viikossa on aikuisurheilijalle aikas paljon. Toisaalta jos kesällä tavoitellaan kovia kasin aikoja, kovempia treeniviikkoja pitää jossain vaiheessa ollakin!

Byytta ja 10000 euron mikki

Jalat palautuivat SM-kisoista kohtuullisen hyvin. Olen ottanut iltarutiiniksi 20-30 minuutin venyttely/putkirullailu/kehonhuoltosession. Putkirulla on pieni mutta tehokas väline. Sen idea perustuu siihen, että kireys ei muodostukaan itse lihakseen vaan sitä ympäröiviin lihaskalvoihin ja -kudoksiin. Itselläni rullailu on ainakin toiminut ja pitänyt jalat hyvässä kunnossa. 

Olen mukana liikuntabiologian tutkimuksessa, jossa tutkitaan kylmävesipalautuksen vaikutusta kuormittavasta harjoituksesta palautumiseen. Torstaina oli tutkimukseen liittyvä ensimmäinen treeni, jossa piti vetää 5x1000m kahden minuutin palautuksella äärimmäiseen kuormitukseen asti. Tutkijat arviovat tämänhetkisen 800m:n kuntoni perusteella vetojeni ajaksi 3.40, 3.30, 3.20, 3.10 ja 3.00.   Torstaina vetojen tavoiteajat jäivät kuitenkin haaveeksi. Kahdessa viimeisessä vedossa, kun yritin vauhtia lisätä, alkoi pistämään vatsan seudulta. Torstaiaamuna piti käydä antamassa klo 8 paastoverikoe ja itse tutkimukseen liittyvät vedot alkoivat klo 10. Söin kevyehkön aamupalan verikokeen jälkeen klo 8.10. Yleensä tarvitsen 3-4 tuntia sulatteluun, ennenkuin lähden vetämään kovaa treeniä, nythän aikaa oli alla kaksi tuntia. Ei siis ihme, että pistosta pukkasi. Lisäksi keuhkot eivät toimineet lainkaan.  Minullahan on rasitusastma ja viime sunnuntain kasin kisan jälkeen olen yskinnyt päivittäin. Torstaina hengitys oli melkoista haukkomista. Hippos-hallin kuiva ja pölyinen halli-ilma ei ole astmaatikolle herkkua ja torstaina en ottanut myöskään avaavaa lääkettä ennen treeniä. Jaloissa painoivat jonkinverran myös viikolopun kisat ja tiistain Sats indoor-running tunnin ohjaus, joka on ohjaajallekin kuormittava harjoitus. Keskiviikkona vielä innostuin juoksemaan katupölyn keskellä auringonpaisteessa töistä kotiin Muurameen. Seliseli... No, testin tarkoitushan oli saada kova kuormitus ja siinä mielestäni onnistuin, vaikka vetojen progressio ei ollut toivotulla tasolla. Tämänhetkinen maksimisyke on itsellenikin arvoitus.  Luulen, että tuo tonnin vedoissa saavuttamani 177 ei ole aivan maksimi, sillä pistos jarrutti kahta viimeistä vetoa. Hengitys vinkui ja kihisi, mutta kunnon hapoille en päässyt. 

Perjantain palauttava lenkki ja terävät maastaveto-
ja rinnallevetosarjat tekivät jaloille hyvää ja lauantaina tuntuma kropassa oli jo virkeä.

Lauantai aamu-ja iltapäivä menivät studiolla äänityshommissa ja en päässyt osallistumaan JKU:n Talvijuoksusarjan viidenteen osakilpailuun. Korvikkeena illansuussa juoksemani  TV-reipas 8km kulki oikein mukavasti. Oli hienoa päästä juoksemaan pitkästä aikaan ulkona reippaampaa vauhtia pitävällä alustalla mahtavassa auringonpaisteessa. Seurailin sykemittarista, että sykkeet pysyisivät 160 tuntumassa. Rennolla juoksulla saavutettu keskivauhti 3.54/km viittaa siihen, että seuraavassa 10 km:n hölkkäkisassa uskallan lähteä pitämään 3.40-3.45 matkavauhtia.

Sunnuntaina aamulla oli aikainen herätys ja lähtö Helsinkiin SatsElixian järjestämään Strenght for Runners-ohjaajakoulutukseen. Tunti on ruotsalaisten aktiivijuoksijoiden laatima konsepti-tunti ja kyllä täytyy sanoa, että tunti on yksi tiukimmista ryhmäliikunta-tunneista, joita olen  testannut. Kyykkyhyppyjä, spurtteja, burpeita, punnerruksia, spurtteja, loikkia, spurtteja, yhden jalan kyykkyjä, luisteluhyppyjä ja spurtteja tykitettiin sellaisella tempolla, että 30 minuutin treenin jälkeen reidet ja persaus olivat jo aivan hapoilla. Kyseessä on kuitenkin 60 minuutin tunti! Tunti oli hapottavuudestaan huolimatta monipuolinen kokonaisuus. Oma tuntini alkaa huhtikuussa-tervetuloa testaamaan! Tässä vaiheessa kautta pyllyä noin reippaasti jumittava treeni ei ole aivan optimaalista kuormitusta-no, onneksi ohjaajan ei kuitenkaan tarvitse tehdä samalla intensiteetillä kuin rääkkäyksen kohteena olevien asiakkaiden;)