Viikko 16
ma TV-10 km (4.57/km, avg. 140)
ti Sats indoor-running ohjaus 45 min(vk-treeni, juoksua matolla 10 km, vedot 1x12min, 4x4 min, avg. 147, max. 172)
ke TV-15 km (4.45/km, avg. n. 140, Garmin sekoili taas lenkin alussa)
to verr 2k+kylmävesitutkimus 5x1000m pal. 2 min(3.33, 3.27, 3.21, 3.21, 3.17, avg. 152 max. 177)+maksimihypyt 4x3
pe Tanssitunnin veto 60min(avg. 112 max. 137)
la ap Training for runners-tunnin pito=plyometrinen lihaskuntotreeni 55´ (avg. 137, max. 164) ip kevyt 7 km
su ap verr 2km+mäkivedot 8x230m aslteittain loivenevaan mäkeen(avg. 146, max 167) ip sähly 45 min
Nyt kun juoksu ja henki kulkee ja paikat ovat kunnossa, niin treenataan sitten kovampaa! Tällä viikolla treeneissä on ollut kiitettävästi laatua. Kolme kovempaa juoksutreeniä viikkoon ja loput treenit ovat olleet sitten palauttavia/lihaskuntoa kehittäviä. Hyvin ovat ukkelin paikat kestäneet :) Tällä viikolla ollaan taas tien päällä Semmareiden kanssa keskiviikosta sunnuntaihin ja ensi viikolla lähden viikon työreissulle Ranskaan, joten kolmea kovempaa treeniviikkoa seuraavat nyt pari palauttavampaa viikkoa. Ranskassa pääsen testaamaan kuntoani 13km:n polkujuoksukilpailussa, joka käydään Grenoblen maisemissa. Voipi olla, että Muuramen mäet tuntuvat pikkunyppylöiltä vuorien rinnalla. Ranskasta paluun jälkeen ajattelin testata vielä tasaisemman maan raastoa Jyväskylän katujuoksussa kympillä. Siellä nähdään, miten Ranskan "vuoristoleiri" ja viime aikojen VK-painotteinen treeni vaikuttavat kilometrivauhteihin kisatilanteessa. Sitten keskitytään ratajuoksun ja nopeuskestävyyden kehittämiseen.
Viime torstaina osallistuin kylmävesitutkimuksen toiseen osioon, jossa vedettin tonnin vedot ja maksimihypyt ja mentiin palautumaan 10 minuutiksi 6-8 asteiseen kylmävesialtaaseen. En ole mikään suuri avantouinnin ystävä, mutta alkushokin jälkeen altaassa lilluminen alkoi jopa tuntumaan miellyttävältä. Pitäisikö siis aloittaa uusi aamurutiini ja aloittaa aamu pulahduksella kylmässä Päijänteessä, kun kerran kyseisen lätäkön ääressä asutaan? Moni kaveri onkin hurahtanut avantouintiin ja torstain kokemuksen jälkeen ymmärrän miksi: hyvän endorfiini-ryöpyn saa nimittäin tuollakin tavalla! Osallistumalla tutkimuksiin saa mielenkiintoista tietoa omasta kehostaan. Lähiaikoina saan mm. täydellisen verenkuvan, josta selviää mahdolliset puutokset jne. On myös mielenkiintoista nähdä, miten oma palautuminen treeneistä sujuu hormonaalisella tasolla. Kumpi jyllää, kortisoli vai testosteroni ja miten niiden suhde muuttuu palautuksen edistyessä? Rasvaprosentissa(10,5%) on vielä kesää kohti kiristettävää, mutta tosin se otettiin vain ylävartalosta 4-piste-pihtimittauksella. Luulen, että 7-pistemittauksella olisin päässyt alle kympin, sillä tällaisen nylkyn laihoissa jaloissa on tunnetusti vähän rasvaa (ja lihasta) ;) Viimeksi sain bioimpedanssimittauksella arvon 8,5%, mutta se ei olekaan niin luotettava kuin pihti-mittaus. Maksimipomppu kädet lanteilla tehtynä oli korkeudeltaan 41 cm eli ei sillä mäkijoukkueeseen ole asiaa, mutta juoksijalle kelvollinen arvo (ainakin oli testiporukan paras ;) )
Etiäpäin!
Byytan paluu
maanantai 20. huhtikuuta 2015
maanantai 13. huhtikuuta 2015
Juoksua, pyöräilyä, keikkailua ja kuvauksia
Viikko 15
ma alkuverr 2 km+koordinatio ja loikat 15min+sähly 45 min
ti ap pyöräily 13,5 km ip pyöräily 13,5 km ilta Sats indoor running´45(avg.151, max.173, juoksua 9,2km)
ke TV 13 km(4.43/km)
to alkuverr 2km+4xKeuruun maili 1,6km pal. 2 min (5.56, 5.55, 5.53, 5.43, avg. 158, max. 173)+loppuverr 2km
pe ap pyöräily 13,5 km(avg.134, 26 km/h)+sali(RiVe 3x3x100kg, MaVe 3x3x100kg, 3x5xPäkiähypyt, plyometriset hypyt korokkeelta, vatsat, punnerrukset, leuat) ip pyöräily 13,5 km(avg.135, 25 km/h)
la kevyt 6 km(5.00/km)+5x100m (n. 80% maksimista)
su ap verr 2km+mäkiloikat/vedot 8x150m(ekat 70 metriä loikkien, loppu 80 m juosten)+loppuverr 2 km ip sähly 53 min(juoksua 7,34 km, avg. 134)
Viikko 15 oli hyvä viikko treenien suhteen! Pyöräilytiet on vihdoinkin putsattu hiekasta, joten uskalsin aloittaa työmatkapyöräilyn. Itselläni on työmatkapyöränä Corretecin Carbon Forcia-maantiepyörä ja hiekalla ajo maantiepyörän renkailla on vaarallista heikon pidon ja korkean rengaspaineen ja siitä seuraavien mahdollisten rengasrikkojen vuoksi. Lukkopolkimilla, nopealla kadenssilla ja oikealla pyöritystekniikalla Muurame-Jyväskylä-välin isot mäet voi vetää mukavalla pk-tasolla ja työmatkapyöräilyllä saa viikkoihin mukavasti lisää jalkoja säästäviä ja sydän ja-verenkiertoelimistöä kehittäviä pk-treenejä. Kaveri muuten houkutteli mukaan Tahko-triathlonille elokuussa ja tällä hetkellä olisinkin osallistumassa neljäsosa-matkalle. Tässäkin suhteessa pyöräilyä on hyvä pitää treeneissä mukana.
Juokseminen on nyt mukavaa, kun jalat ovat terveet. Kopkop. Syksyllä vaivasi akilles, alkuvuodesta takareisi, maaliskuussa etureisi ja keuhkot. Tällä viikolla olen pystynyt tekemään sellaisia harjoitteita, joita ei ole "uskaltanut" tehdä pitkiin, kuten plyometrisiä pudotushyppyjä korokkeelta ja mäkiloikkia. Hienoa kun kevät etenee ja Harjun urheilukenttäkin on sulanut. Nyt ei tarvitse enää vingutella hengitystä Hipposhallin kuivassa ja pölyisessä ilmassa. Toki kevään siitepölykausi tuo omat haastensa ulkona tehtäviin koviin harjoituksiin, mutta eiköhän siitäkin lääkityksellä selvitä. Myös polut sulavat kovaa vauhtia ja kohta pääsee juoksemaan metsään ratajuoksijan kannalta kimmoisille ja jalkoja säästäville metsäpoluille. Tällaiselle 19-vuotta metsän keskellä asuneelle landepaukulle metsään pääseminen on myös pääkopan kannalta parasta lääkettä!
Kun ikää tulee mittariin lihashuollon merkitys kasvaa eksponentiaalisesti. Itse olen ottanut jokailtaiseksi rutiiniksi puolen tunnin venyttely- ja foam roller-rullailu-session. Muutama viikko sitten aloitin myös syömään MSM eli metyylisulfonyylimetaani-jauhetta, jota moni fyssari suosittelee nivelten hyvinvointiin. Ainetta esiintyy kehossa luontaisesti ja sillä on tärkeä osa kollageenin ja elastiinin muodostuksessa kehossamme. En tiedä onko tämä jauheen ansioita vai enemmänkin henkimaailman hommia, mutta akilles ei ole oireillut viime aikoina ollenkaan. Toki myös nöyrällä ja säännöllisellä jalkateräjumppa on ollut osuutensa akilleksen viimeaikaiseen hyvään tilaan. Toivotaan, että akilles kestää myös tulevat kilpailuun valmistavan kauden kovammat ratatreenit!
Viikonloppuna pääsin pidentämään taas elinikääni Semmarit-lauluharrastuksen parissa. Tutkimusten mukaan kuorossa laulaminen pidentää elinikää ;) Kuvailimme aurinkoisessa Helsingissä lauantaipäivän musiikkivideota ja illalla oli klubikeikka Korjaamolla. Porukkaakin oli paikalla kiitettävästi. Parin päivän aikana sai taas nauraa sen verran paljon, se kompensoi reissussa syntyneen univelan moninkertaisesti.
ma alkuverr 2 km+koordinatio ja loikat 15min+sähly 45 min
ti ap pyöräily 13,5 km ip pyöräily 13,5 km ilta Sats indoor running´45(avg.151, max.173, juoksua 9,2km)
ke TV 13 km(4.43/km)
to alkuverr 2km+4xKeuruun maili 1,6km pal. 2 min (5.56, 5.55, 5.53, 5.43, avg. 158, max. 173)+loppuverr 2km
pe ap pyöräily 13,5 km(avg.134, 26 km/h)+sali(RiVe 3x3x100kg, MaVe 3x3x100kg, 3x5xPäkiähypyt, plyometriset hypyt korokkeelta, vatsat, punnerrukset, leuat) ip pyöräily 13,5 km(avg.135, 25 km/h)
la kevyt 6 km(5.00/km)+5x100m (n. 80% maksimista)
su ap verr 2km+mäkiloikat/vedot 8x150m(ekat 70 metriä loikkien, loppu 80 m juosten)+loppuverr 2 km ip sähly 53 min(juoksua 7,34 km, avg. 134)
Viikko 15 oli hyvä viikko treenien suhteen! Pyöräilytiet on vihdoinkin putsattu hiekasta, joten uskalsin aloittaa työmatkapyöräilyn. Itselläni on työmatkapyöränä Corretecin Carbon Forcia-maantiepyörä ja hiekalla ajo maantiepyörän renkailla on vaarallista heikon pidon ja korkean rengaspaineen ja siitä seuraavien mahdollisten rengasrikkojen vuoksi. Lukkopolkimilla, nopealla kadenssilla ja oikealla pyöritystekniikalla Muurame-Jyväskylä-välin isot mäet voi vetää mukavalla pk-tasolla ja työmatkapyöräilyllä saa viikkoihin mukavasti lisää jalkoja säästäviä ja sydän ja-verenkiertoelimistöä kehittäviä pk-treenejä. Kaveri muuten houkutteli mukaan Tahko-triathlonille elokuussa ja tällä hetkellä olisinkin osallistumassa neljäsosa-matkalle. Tässäkin suhteessa pyöräilyä on hyvä pitää treeneissä mukana.
Juokseminen on nyt mukavaa, kun jalat ovat terveet. Kopkop. Syksyllä vaivasi akilles, alkuvuodesta takareisi, maaliskuussa etureisi ja keuhkot. Tällä viikolla olen pystynyt tekemään sellaisia harjoitteita, joita ei ole "uskaltanut" tehdä pitkiin, kuten plyometrisiä pudotushyppyjä korokkeelta ja mäkiloikkia. Hienoa kun kevät etenee ja Harjun urheilukenttäkin on sulanut. Nyt ei tarvitse enää vingutella hengitystä Hipposhallin kuivassa ja pölyisessä ilmassa. Toki kevään siitepölykausi tuo omat haastensa ulkona tehtäviin koviin harjoituksiin, mutta eiköhän siitäkin lääkityksellä selvitä. Myös polut sulavat kovaa vauhtia ja kohta pääsee juoksemaan metsään ratajuoksijan kannalta kimmoisille ja jalkoja säästäville metsäpoluille. Tällaiselle 19-vuotta metsän keskellä asuneelle landepaukulle metsään pääseminen on myös pääkopan kannalta parasta lääkettä!
 |
| Mäkiloikkia omalta pihalta lähtevästä mäestä |
Viikonloppuna pääsin pidentämään taas elinikääni Semmarit-lauluharrastuksen parissa. Tutkimusten mukaan kuorossa laulaminen pidentää elinikää ;) Kuvailimme aurinkoisessa Helsingissä lauantaipäivän musiikkivideota ja illalla oli klubikeikka Korjaamolla. Porukkaakin oli paikalla kiitettävästi. Parin päivän aikana sai taas nauraa sen verran paljon, se kompensoi reissussa syntyneen univelan moninkertaisesti.
maanantai 6. huhtikuuta 2015
Pääsiäisviikon treenejä
Viikko 14
ma Aamulenkki 2 km ip Tv-kevyt 10,6 km (5.11/km, avg. 137)
ti Aamulenkki 2 km ip Sats indoor-running 45´-ohjaus (10 km matolla, sis. vedot 4min,3min,2min,1min ja 5x1 min mäkivedot 1,5 min palautuksella, avg 148, max 171)
ke TV-6 km (4.45/km, avg 142)+sali 30min(Nopeus/maksimivoimaa RiVe 3x5x50 kg, MaVe 3x3x100kg, päkiähypyt 3x5, Leuat, punnerrukset, vatsat)+Loppuverr 2 km
to Alkuverr 2km+koordinaatiot+2x100m, 5x1000m 2 min pal(3.27,3.25,3.25, 3.23,3.21, max 175), loppuverr 2 km
pe kevyt 8 km(5-v poika pyöräilee mukana)
la verr 2km, koordinaatot+2x100m(80% maksimista)+loikat+5x80m(90%maksimista), 2km loppuverr
su verr 2 km, TV-reipas/kova 8km(3.45/km, avg. 165, max. 169), loppuverr 2km
Mahtavaa, etureisikipu on poissa ja pystyy juoskemaan taas kovaa! Edelliset pari treeniviikkoa on mennyt painiskellessa katupölyn ja siitä seuranneiden hengitystystieoireiden sekä lievän etureisivamman kanssa. Tällä viikolla pääsin vihdoin toteuttamaan suunnitelmaa, jossa tarkoituksena on ollut vetää Kari Sinkkosen opein kolme kovempaa vauhtikestävyystreeniä viikossa ja siinä onnistuinkin hyvin! Tulevina viikkoina olisi tarkoitus kehittää edelleen vauhtikestävyyttä ja ottaa ohjelmaan myös mäkivetoja ja -loikkia. Toukokuussa siirrytään sitten radalle hakemaan nopeuskestävyyttä. Huomenna ajattelin aloittaa myös työmatkapyöräilykauden, joilloin treeniviikoihin saa luonnollisesti integroitua jalkoja säästäviä peruskuntotreenejä. Viime syksynä tein TV-reippaita keskisykkeellä 165BPM ja vauhti oli 4.00/km. Nyt samalla sykkeellä päästiin samalla reitillä aikaan 3.45/km, eli kehitystä on tapahtunut. Vielä on tosin matkaa 90-luvun aikoihin, jolloin jolkottelin 10 km:n testijuoksuissa 3.20/km vauhteja, mutta se olikin 10 kg sitten ;)Garmin on muuten ollut oiva apu VK-lenkeillä. Juoksurytmini pitäisi olla VK-vauhdeissa yli 180 askelta minuutissa ja laitteen saa piippaamaan, mikäli rytmi tippuu alle rajan. Kun askelrytmi pysyy hyvänä, juoksu pysyy taloudellisena ja rullaavana ja voi keskittyä lantion asennon ylläpitämiseen ja rentouden hakemiseen.
Olisipa mukavaa käydä testaamassa vauhtikestävyyskuntoa parissa hölkkäkisassa, mutta esim. ensi viikonlopun Pentin Pinkaisu ja huhtikuun lopun Kuokkalan Kirmaisu menevät päällekkäin Semmarit-keikkojen kanssa. Tällä hetkellä suunnitelmissa olisi käydä juoksemassa joko Jyväskylän Katujuoksu tai aikuisurheiljoiden SM-maastot 9.5. Lisäksi käyn työmatkalla Ranskassa toukukuun alussa juoksemassa 13 km:n polkujuoksukisan.
Pääsiäisviikolla sain palautettua kaksi tuntia ennen deadlinea liikunnan integroimista fysiikan opiskeluun käsittelevän artikkelin, jota olen pakertanut maaliskuussa. Tiivistelmä artikkelista nykyy blogikirjoituksen lopussa. Tällä tahdilla sen hassun tohtorin hatun voi laittaa päähän 20-vuoden päästä :) Torstaina oli vaimon opiskelukaverin hääjuhla ja olipa mukava nähdä kavereita vuosien tauon jälkeen. Eipä muuten viime vuosina hääkutsuja ole juuri postilaatikosta tippunutkaan. Viikonloppu jatkui juhlateemalla Vierumäellä, jossa olimme viettämässä isäni 70-vuotissyntymäpäiviä sporttisessa merkeissä. Mukava ja rentouttava pääsiäinen takana, tästä on hyvä jatkaa kohti aurinkoista viikkoa!
t. Byytta
TABLETTIEN AVULLA KOHTI LIIKKUVAMPAA LUKION TIEDEOPETUSTA
Tiivistelmä
Yhteiskunnan digitalisoitumisen myötä tableteista ja älypuhelimista on tullut osa koulujen arkea ja uusia oppimisympäristöjä. Teknologisaatio on vaikuttanut myös siihen, että koululaisten fyysinen aktiivisuus on vähentynyt ja ruutuaika lisääntynyt. Liikkumattomuus uhkaa kansanterveyttä ja taloutta. Tutkimusten mukaan tieto- ja viestintätekniikan käyttö opetuksessa edesauttaa oppimista ja lisää oppilaiden opiskelumotivaatiota. Myös liikunnan ja oppimistulosten paranemisen välillä on osoitettu yhteys. Tässä artikkelissa tarkastellaan tablettien käyttömahdollisuuksia lisätä opiskelijoiden fyysistä aktiivisuutta lukion tiedeopetuksessa ja tutkitaan luokkahuoneen ulkopuolisten oppimisympäristöjen ja kehollisen oppimisen vaikutuksia lukiolaisten oppimiskokemuksiin. Tutkimuksessa kahdella lukion fysiikan syventävän kurssin perinteiset luokkahuoneessa tehdyt oppilastyöt tehtiin luokan ulkopuolella liikuntasalissa, koulun pihalla kuntosalilla, leikkipuistossa tai urheilukentällä. Mittausten kohteena oli opiskelijan oma keho ja mittausvälineenä IPad-tabletti. Tulosten mukaan yli 90 prosenttia opiskelijoista (N=47) koki luokkahuoneen ulkopuolella tehdyt oppilastyöt mielekkäämmiksi perinteisiin kursseilla 1-3 tehtyihin oppilastöihin verrattuna.
ma Aamulenkki 2 km ip Tv-kevyt 10,6 km (5.11/km, avg. 137)
ti Aamulenkki 2 km ip Sats indoor-running 45´-ohjaus (10 km matolla, sis. vedot 4min,3min,2min,1min ja 5x1 min mäkivedot 1,5 min palautuksella, avg 148, max 171)
ke TV-6 km (4.45/km, avg 142)+sali 30min(Nopeus/maksimivoimaa RiVe 3x5x50 kg, MaVe 3x3x100kg, päkiähypyt 3x5, Leuat, punnerrukset, vatsat)+Loppuverr 2 km
to Alkuverr 2km+koordinaatiot+2x100m, 5x1000m 2 min pal(3.27,3.25,3.25, 3.23,3.21, max 175), loppuverr 2 km
pe kevyt 8 km(5-v poika pyöräilee mukana)
la verr 2km, koordinaatot+2x100m(80% maksimista)+loikat+5x80m(90%maksimista), 2km loppuverr
su verr 2 km, TV-reipas/kova 8km(3.45/km, avg. 165, max. 169), loppuverr 2km
Mahtavaa, etureisikipu on poissa ja pystyy juoskemaan taas kovaa! Edelliset pari treeniviikkoa on mennyt painiskellessa katupölyn ja siitä seuranneiden hengitystystieoireiden sekä lievän etureisivamman kanssa. Tällä viikolla pääsin vihdoin toteuttamaan suunnitelmaa, jossa tarkoituksena on ollut vetää Kari Sinkkosen opein kolme kovempaa vauhtikestävyystreeniä viikossa ja siinä onnistuinkin hyvin! Tulevina viikkoina olisi tarkoitus kehittää edelleen vauhtikestävyyttä ja ottaa ohjelmaan myös mäkivetoja ja -loikkia. Toukokuussa siirrytään sitten radalle hakemaan nopeuskestävyyttä. Huomenna ajattelin aloittaa myös työmatkapyöräilykauden, joilloin treeniviikoihin saa luonnollisesti integroitua jalkoja säästäviä peruskuntotreenejä. Viime syksynä tein TV-reippaita keskisykkeellä 165BPM ja vauhti oli 4.00/km. Nyt samalla sykkeellä päästiin samalla reitillä aikaan 3.45/km, eli kehitystä on tapahtunut. Vielä on tosin matkaa 90-luvun aikoihin, jolloin jolkottelin 10 km:n testijuoksuissa 3.20/km vauhteja, mutta se olikin 10 kg sitten ;)Garmin on muuten ollut oiva apu VK-lenkeillä. Juoksurytmini pitäisi olla VK-vauhdeissa yli 180 askelta minuutissa ja laitteen saa piippaamaan, mikäli rytmi tippuu alle rajan. Kun askelrytmi pysyy hyvänä, juoksu pysyy taloudellisena ja rullaavana ja voi keskittyä lantion asennon ylläpitämiseen ja rentouden hakemiseen.
Olisipa mukavaa käydä testaamassa vauhtikestävyyskuntoa parissa hölkkäkisassa, mutta esim. ensi viikonlopun Pentin Pinkaisu ja huhtikuun lopun Kuokkalan Kirmaisu menevät päällekkäin Semmarit-keikkojen kanssa. Tällä hetkellä suunnitelmissa olisi käydä juoksemassa joko Jyväskylän Katujuoksu tai aikuisurheiljoiden SM-maastot 9.5. Lisäksi käyn työmatkalla Ranskassa toukukuun alussa juoksemassa 13 km:n polkujuoksukisan.
t. Byytta
TABLETTIEN AVULLA KOHTI LIIKKUVAMPAA LUKION TIEDEOPETUSTA
Tiivistelmä
Yhteiskunnan digitalisoitumisen myötä tableteista ja älypuhelimista on tullut osa koulujen arkea ja uusia oppimisympäristöjä. Teknologisaatio on vaikuttanut myös siihen, että koululaisten fyysinen aktiivisuus on vähentynyt ja ruutuaika lisääntynyt. Liikkumattomuus uhkaa kansanterveyttä ja taloutta. Tutkimusten mukaan tieto- ja viestintätekniikan käyttö opetuksessa edesauttaa oppimista ja lisää oppilaiden opiskelumotivaatiota. Myös liikunnan ja oppimistulosten paranemisen välillä on osoitettu yhteys. Tässä artikkelissa tarkastellaan tablettien käyttömahdollisuuksia lisätä opiskelijoiden fyysistä aktiivisuutta lukion tiedeopetuksessa ja tutkitaan luokkahuoneen ulkopuolisten oppimisympäristöjen ja kehollisen oppimisen vaikutuksia lukiolaisten oppimiskokemuksiin. Tutkimuksessa kahdella lukion fysiikan syventävän kurssin perinteiset luokkahuoneessa tehdyt oppilastyöt tehtiin luokan ulkopuolella liikuntasalissa, koulun pihalla kuntosalilla, leikkipuistossa tai urheilukentällä. Mittausten kohteena oli opiskelijan oma keho ja mittausvälineenä IPad-tabletti. Tulosten mukaan yli 90 prosenttia opiskelijoista (N=47) koki luokkahuoneen ulkopuolella tehdyt oppilastyöt mielekkäämmiksi perinteisiin kursseilla 1-3 tehtyihin oppilastöihin verrattuna.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)